Zdravý životní styl – Nástroj cílené podpory zdraví

„Dnes, kdy je na historickém maximu střední délka života, má člověk neustálé obavy o zdraví, a není ochoten přijmout nemoc jako přirozenou součást života. Tyto obavy nikterak neumenšuje ani nebývalý rozvoj medicíny a zdravotní péče v posledních desetiletích. Stává se tak často díky svému strachu lehce manipulovatelným a ve jménu ochrany zdraví je ochoten podřídit se téměř čemukoliv. Expozice dnešního člověka zejména médiím je tak rozsáhlá, že nelze případný negativní vliv např. mediální manipulace podceňovat. Využívání pojmu zdraví pro obchodní účely je zjevné, lze hovořit dokonce o jeho komercionalizaci. Obchod se zdravím se neomezuje jen na farmaka a potravinové doplňky, ale odehrává se i na trhu s potravinami, oblečením, vybavením domácností, volným časem, pojištěním, poradenstvím atd. Kromě toho se zdraví stalo v moderní společnosti také argumentem pro budování mocenských struktur. A jak je vidět, z důvodu ochrany zdraví jsou lidé ochotni vzdát se části svých práv a podrobit se různým preventivním restriktivním opatřením apod. Což je ovšem až politicky zneužitelné.“

Na úvod našeho tématu jsme si dovolili ocitovat text PhDr. Michala Zvírotského, Ph.D., z roku 2014, jímž chceme poukázat jak na potřebu střízlivého rozumu při hodnocení současné společenské situace, tak na nadčasovost důležitých zásad a nepostradatelnost osobní zodpovědnosti při péči o vlastní zdraví. V následujícím textu tak dáváme prostor inspiraci z pera výživové poradkyně Pavly Hes, o práci se strachem se rozhovoří psychoterapeutka Šárka Kohoutková a pro ty, kdo potřebují za pomocníky jasné body a zásady, připojujeme malý seznam zdravého životního stylu.

Nenechte s sebou manipulovat a raději se inspirujte k vlastní iniciativě!

Nežiji proto, abych jedl. Jím proto, abych žil

Kvalita našeho života přímo souvisí s rovnováhou naší fyzické a psychické kondice. Zejména v dnešní době, kdy jsme atakováni stresujícími zprávami a situacemi, je vhodné zaměřit se na to, jak podpořit vlastní obranyschopnost. Minimálně v rámci péče o naše tělo toho lze udělat vskutku hodně. A proto se v tomto článku dotkneme tématu, které všichni řešíme každý den a které zásadním způsobem ovlivňuje kvalitu našeho života, tím tématem je strava. Vhodné stravovací návyky a vyvážená skladba potravin mají zcela zásadní a pozitivní vliv na naši imunitu a tělesnoukondici. Pravý opak vede k  nemoci, která se nazývá obezita. Vysoký krevní tlak, diabetes mellitus 2. typu, srdeční a cévní choroby, problémy s pohybovým aparátem, s početím, ale i zažívací, kožní a psychické potíže jsou zdravotními riziky spojenými s obezitou. Obezita zvyšuje riziko zdárného průběhu operací a může zhoršovat průběh běžné nemoci i té, která na nás v současnosti útočí.

Čísla nelžou
Víte, za co utrácíte a jakou roli ve vašich nákupech hrají potraviny, případně věci, které se dotýkají vašeho zdraví? Český statistický úřad nám poskytuje data, která nám mohou ledacos napovědět. Průměrný Čech ročně utratí 29,2 % čistých příjmů za vše, co v obecném slova smyslu dodává svému tělu (potraviny a nealkoholické nápoje 19,8 %, alkoholické nápoje a tabákové výrobky 2,9 %, stravovací služby 4,6 % a léčiva 1,8 %). Je to nepochybně hodně peněz, ale otázkou je, zda jsme své peníze utratili za věci, které prospívají našemu tělu a zdraví. Tuto tajenku nám může odhalit pohled na skladbu potravin, které se v České republice spotřebují.

Napadlo vás někdy, že si svá nadbytečná kila odnášíte ve své nákupní tašce? Bílé pečivo, sladkosti, cukr, klobásy, uzeniny, alkohol, majonézy, ochucené a energetické nápoje, takto vypadají přeplněné nákupní košíky většiny lidí v supermarketech. Současně přestáváme vařit a jíme více polotovarů a oblibu spotřebitelů si získaly tzv. předsmažené pokrmy. Chceme mít vše vyřešeno rychleji, jednodušeji a mít s tím co nejméně práce, dokonce si ani neumíme vychutnat jídlo v kvalitní restauraci a místo ní dáváme přednost fastfoodům a rychlému občerstvení. Taková strava má vysoký obsah energie, a přesto lidé stále zvětšují své porce. Proti tomu se snižuje fyzická aktivita ruku v ruce se sedavým způsobem života. To vše vede k nadváze a obezitě, a to nejen dospělých, ale i dětí, které tráví mnohem více času s mobilem a tabletem v ruce než pohybem. Důsledky takových návyků s sebou přinášejí nejen zdravotní rizika, ale současně zdánlivě paradoxní jev, kterým je únava a zvýšení psychického stresu.

Víte, jak by vypadalo denní složení stravy, které je vhodné pro běžného člověka, třeba muže po čtyřicítce, který má sedavé zaměstnání a nemá mnoho času věnovat se pohybu? Denní příděl kalorií by byl cca 2 000 kcal a byl by složen následovně: pečivo 6,15 %, maso 17,99 %, mléčné výrobky 14,2 %, vejce 8,52 %, ovoce 4,24 %, cukr v ovoci 0,55 %, zelenina 30,76 %, tuky 0,94 % a přílohy (bezvaječné těstoviny, rýže, brambory, kuskus a podobně) 17,04 %, porovnejte si toto složení s grafem výše. Cukr a cukrářské výrobky, čaj, kávu, sůl, slazené nealkoholické a alkoholické nápoje v seznamu nenajdete.

Skryté nebezpečí
U mužů se často objevuje tzv. „pivní břicho“ a u žen „bříško jako v pátém měsíci těhotenství“. Ačkoli se o těhotenství nejedná, obojí je znakem toho, že se začal naplno zviditelňovat útrobní nebo též orgánový tuk, kterému se také říká viscerální. Tento tuk silně ovlivňuje hladinu cholesterolu v krvi a je příčinou řady onemocnění. Jeho zákeřnost tkví v tom, že lidé často nevědí, že trpí jeho nadbytkem. Zatímco podkožní tuk je vidět, tuk viscerální je skrytý. Zjevným ukazatelem může být obvod pasu a s tím už by zodpovědný člověk měl něco dělat, protože se jedná o časovanou bombu.

Sprosté slovo „dieta“
Ano, je pravda, že slovo dieta v nás vyvolává negativní konotace. Možná díky reklamám na rychlou cestu za útlým pasem. Ale o tom ten příběh není. Nic nelze změnit jako mávnutím kouzelného proutku. K nadváze a obezitě se člověk také neprojedl během týdne. Mnohem vhodnější by bylo pojmenování – změna postoje. Nicméně za změnou postoje musí stát sebereflexe a přiznání si faktu, že nežiji zdravě a že mne tento stav omezuje a ohrožuje. Důvod může být u každého člověka jiný, pro někoho to mohou být zdravotní problémy, pro jiného naopak vzhled, ale je dobré ten důvod  vyslovit, protože v době, kdy se nedaří dosáhnout cíle, je dobré si znovu ten důvod připomenout. Po uvědomění si reality musí přijít odhodlání a chuť změnit vlastní návyky.

Zbavit se nesmyslných mýtů a kil 
První mýtus – zdravé stravování je hrozně drahé.
Tento názor je možná způsoben tím, že lidé nevědí, jaké zdravé potraviny mají kupovat, a často utrácejí za zbytečné a předražené výrobky. Pokud však začnou nakupovat pouze základní zdravé potraviny, nemusí se bát zbytečných výdajů. Lze naopak ušetřit tím, že člověk vynechá nejrůznější pochutiny, jako jsou brambůrky, sušenky, čokolády či sladké limonády. Stejně tak maso lze nakoupit v akcích a zamrazit ho. Důležité je nekupovat si v zimě předražená rajčata, ale naučit se kupovat sezónní zeleninu. Jak by tedy měl vypadat vhodně
naplněný nákupní koš s potravinami?

Druhý mýtus – bez cvičení se nedá zhubnout.
S pohybem to jde samozřejmě o něco lépe, ale ne každý má čas a možnost se pravidelně hýbat, nehledě na to, že lidé s vyšším věkem mohou být v pohybu omezeni. Pro snížení tělesné váhy platí pravidlo, že 80 % úspěchu tkví v jídelníčku a 20 % je cvičení. Pokud by se člověk chtěl zbavit tuku na břiše tím, že bude do úmoru cvičit sedy lehy, aniž by změnil jídelníček, nedojde k vysněnému cíli.

Třetí mýtus – mučení hlady s kuřecím a rýží.
Každá strava musí být především vyvážená a nastavená tak, aby člověk hlad nepociťoval! Naopak hladovění metabolismu vůbec neprospívá. Nesmírně důležitá je pravidelná strava v rozmezí 2,5 až 3 hodin, která obsahuje správné složení. Důsledkem takového rytmu je rozpohybování metabolismu a pocit sytosti. Člověk může mít dokonce pocit, že jí více než dříve. Někdy ale bývá hlad zaměňován za chutě a s tím je nutné umět pracovat. Správně nastavený stravovací režim by měl být šitý tzv. na míru. Každý z nás jsme jiný, každý z nás má jinou tělesnou konstituci a je jinak aktivní.

Čtvrtý mýtus – žít jako mnich.
Změna postoje ke stravovacím návykům znamená vědomou změnu životního stylu. Jistěže to s sebou nese pozornost a čas věnované nákupům, vaření a pravidelnému stravování. Představa, že zdravé potraviny jsou nechutné a že si člověk musí odepřít laskominy, na které byl zvyklý, je mylná.  Potraviny lze naopak zpracovat velmi chutně. Nebezpečný pocit, že se člověk o něco ochuzuje, je jen v lidské představě a je zcela iracionální. Mnohem důležitější je uvědomit si, že standardem by mělo být jíst zdravě a občas zhřešit než hřešit a občas jíst zdravě. Z jednoho nezdravého jídla nepřiberete, a naopak z jednoho zdravého jídla nezhubnete!

Informace v tomto článku jsou jen základním vodítkem a měly by sloužit k zamyšlení. Je nepochybně alarmující fakt, že každý člověk v naší zemi včetně kojenců průměrně denně sní asi 20 dkg sladkostí a tuků, vypije sedmičku slazených limonád, 0,5 l alkoholu a vykouří šest cigaret. Nestojí toto vše za zastavení se? Pokud vás tyto řádky oslovily a naznali jste, že by bylo dobré s vašimi stravovacími návyky něco udělat, tak se v klidu zamyslete a v případě, že byste si nevěděli rady, zkuste se poradit s někým zkušenějším, ale vězte, že rozhodnutí i změna jsou pouze a jen na vás.

Pavla Hes

Jak se postarat o sebe, své strachy a další emoce (nejen v době covidové)

Žijeme teď v době, kdy se těžko plánuje. Není jisté, co bude dál a kdy se vrátíme k věcem, na které jsme byli zvyklí. Standard života nikdy nebyl vyšší. Proto může být náročné najednou zažívat nepohodlí. To se samozřejmě může podepsat na našem prožívání a duševní pohodě. Nabízím Vám pár bodů k zamyšlení, jak na to.

Postarat se o sebe
Nebojme se o sebe postarat – po všech rovinách, kde cítíme, že to potřebujeme. A možná i tam, kde to nepotřebujeme. Nová situace přináší nečekané výzvy. Některé staré a osvědčené způsoby nemusí fungovat nebo je aktuální omezení nemusí dovolovat. Některé věci jsou komplikovanější. Řada lidí se také ocitla v nejistotě pracovní, finanční či jiné. Můžeme cítit napětí a stresy v každodenním fungování. Máme jen jednu kapacitu a energii a toto vše nám z ní ubírá. Může být užitečné myslet na to, že neběžíme sprint, ale maraton, a proto potřebujeme se svými zdroji a energií pracovat laskavě a moudře.

Postarat se o své tělo
To, jak se cítíme psychicky, je z nemalé části ovlivněno tím, jak se cítí naše tělo. Dát víc péče svému tělu může být prvním krokem. Dopřejme si:
• dostatek spánku
• dostatek vody a kvalitní jídlo
• pohyb
• pobyt na čerstvém vzduchu
Někdy se říká, že lidé jsou jen komplikovanější rostliny, a ano v základu nepotřebujeme o moc víc. Zároveň tyto základní věci v moderní době jsou často ty, které si nedopřáváme. Pokud mluvíme o pohybu, nemusí jít o žádné velké výkony, už jen procházka nebo malé protažení způsobí rozdíl.

Dopřát si kontakt
Další důležitou lidskou potřebou je potřeba kontaktu se sebou a dalšími lidmi. Čím více možností máme a umíme, jak být v kontaktu, tím méně se cítíme osamoceni. Když jsme v kontaktu, cítíme, že jsme spolu – mluvíme, dotýkáme se, slyšíme se, vidíme se, prostě o sobě víme. Pro kontakt se sebou často naopak potřebujeme soukromí a být chvíli sami. Méně se teď potkáváme s lidmi, méně se dotýkáme. Proto může být užitečné více myslet na tuto svoji potřebu, která se dříve mohla naplňovat téměř automaticky. Možná nás to bude stát více energie a kreativity – potkávejme se přes  videohovory, chaty, podívejme se ve stejný čas na film a pak si zavolejme, jaké to bylo, posílejme si pohledy…
I dotek je důležitý. Pokud se nám nedostává – můžeme se pomazlit s domácím mazlíčkem, pohladit sami sebe, protáhnout, promasírovat se nebo si dát třeba sprchu (vodu vnímáme jako dotek).
Nebojme se říci o pomoc, pokud je něčeho na nás moc. Opravdu platí, že sdílená starost je poloviční starost. Pokud máte pocit, že nemáte v okolí nikoho, s kým můžete mluvit nebo by Vám aktuálně rozuměl, je možné využít profesionální služby – psychology, psychoterapeuty, sociální služby. Velmi dostupnou možností jsou linky důvěry. V Jihomoravském kraji působí např. Modrá linka (www.modralinka.cz). Toto můžeme využít také v případě, že nás zaplavují emoce, cítíme se sami nebo bez nálady nebo se děje něco, s čím si prostě nevíme rady.

Všechny emoce jsou v pořádku 
Ať už cítíte cokoli, všechny emoce jsou v pořádku. Je pochopitelné, že můžete mít strach o sebe nebo svoje blízké. Můžete být naštvaní na vládu, úřady, na svět, Boha, že se to vůbec děje… Můžete se cítit frustrovaní, nešťastní, zahlcení, manipulovaní a spoustu dalších věcí. Emoce si nemůžeme zakázat. Nepřestaneme být smutní, veselí nebo si dělat starosti na povel. To nefunguje. To, co můžeme s emocemi udělat, je nechat je projít. Každá emoce skončí – smutek, naštvání i radost.
Jistota a bezpečí jsou jedny z nejzákladnějších lidských potřeb, není divu, že řada z nás je aktuálně více rozladěna a vystresována než obvykle. Ani jednoho se nám aktuálně moc nedostává.
Pokud nás emoce zaplavují moc nebo často, může pomoci ukotvit se. To, co máme vždy po ruce, je naše tělo. Můžeme si uvědomit, jak stojíme na zemi, o něco se opřít, uvědomit si dotek a oporu. Dalším dobrým pomocníkem je naše dýchání – stačí jen si ho uvědomit a vědomě se začít nadechovat a vydechovat. Můžeme zkusit prohloubit dech. Víme, že jsme tady a teď, máme svoje tělo, dýcháme, žijeme. To většinou pomůže naše emoce dostat do hladiny, kdy je možné začít hledat další řešení.
Stejně jako emoce si nemůžeme zakázat, aby přišly myšlenky, které nás rozruší nebo které nechceme. Myšlenky na rozdíl od emocí můžeme zastavit tak, že budeme aktivně myslet na něco jiného. Namísto znejisťujících myšlenek si můžeme opakovat, co v životě máme nebo jaké jsou teď další kroky, které uděláme. Např. mám teď strach, že budu nemocná, a místo abych si přehrávala katastrofické scénáře, si můžu říct, teď jsem doma, v pořádku, nosím roušku, udržuju odstupy, starám se o sebe… Dělám vše, co můžu.
Z toho důvodu se nedoporučuje pravidelně sledovat média, která nás neustále masírují počty nakažených. Bohužel zpravodajství je nastaveno tak, aby nás šokovalo, a ne uklidnilo. Proto se doporučuje sledovat mediální výstupy jen vysoce selektivně, a ne častěji než jednou za den.

Co mohu mít pod kontrolou
Pokud jsme v situaci, která není jistá a u které navíc ani nevíme, kdy skončí, stává se, že hledáme způsoby, jak alespoň zdánlivě dostat situaci pod kontrolu, např. snažit se najít viníka nebo hledat konspirace. Proto se může stát, že budeme situaci přeceňovat (např. musím udělat všechno, jen abych se nenakazil), anebo ji podceňovat (např. je to jen hoax). Pokud potřebujeme větší pocit kontroly nad situací, může nám pomoci větší struktura.

Struktura, která nás podrží
Lidé jsou bytosti zvykové. Dělá nám dobře, pokud se věci opakují v nějaké struktuře. Zvláště pokud jste v karanténě nebo se dobrovolně více izolujete, pracujete z domu atd., může být užitečné zachovávat strukturu, na kterou jste zvyklí, nebo si vytvořit novou. Struktura může pomoci, ať už máte více času, nebo jste naopak zavaleni více povinnostmi.
Co může být užitečné:
• stanovit si dobu, kdy plus mínus vstávám
• nezůstávat celý den v pyžamu
• časy jídel pomáhají rozvrstvit den
• plánovat si nejen povinnosti, ale i čas na volnočasové aktivity a odpočinek
• pokud se ztrácíte v neaktivitě – napište si, co všechno byste mohli dělat
• pokud jste zavaleni povinnostmi – nenoste vše v hlavě, používejte diář, papírky, nástěnku…

To, co pro sebe můžeme udělat, je hledat vlastní zlatou střední cestu, tak abychom se cítili v bezpečí, svobodní a sami sebou… Vždycky můžeme udělat jen to nejlepší, co umíme, a zůstane řada věcí, které nemůžeme mít pod kontrolou a můžeme ovlivnit jen částečně. Pod kontrolou máme jen vlastní činy a chování. I když je to aktuálně hodně těžké, věřím, že většina z nás nechce, aby COVID-19 byl středobodem našeho života. Můžeme aktivně podpořit všechno ostatní, co se ho netýká.

www.dusevnidilna.cz

Šárka Kohoutková

Seznam pro posílení zdravého stylu

Zdravotní stav člověka je určován množstvím činitelů, které je možné rozdělit do čtyř základních skupin. Jedná se o vrozené předpoklady, životní prostředí, zdravotní péči a styl života. První skupina představuje faktory vnitřní, které nemůže člověk příliš ovlivňovat. Další tři skupiny reprezentují faktory vnější, které jsou relativně dobře ovlivnitelné.

Faktory životního stylu, které jsou významné pro podporu zdraví, představuje zejména výživa a nutriční chování, pohybová aktivita, spánek, režim práce a odpočinku a míra expozice organismu různým škodlivinám. Podpora zdraví by však neměla spočívat pouze v prevenci rizikových faktorů a v dodržování zásad racionální životosprávy. Nezbytné je též systematické úsilí o emoční zakotvení, kterého je možné dosáhnout prostřednictvím kvalitních mezilidských vztahů, kreativity v umění i všednodenních činnostech, utváření domova, aktivní účasti na životě společnosti a celoživotního
učení.

Zásad, jak si udržet zdraví, životní optimismus a životní styl, je řada. Mnohé z toho již fundovaným způsobem podchytili autoři předchozích článků. A protože někdo rád jasné seznamy a body, vytvořil jsem následující inspirativní sbírku zásad:

1. Dostatek spánku
Nedostatek kvalitního spánku zvyšuje krevní tlak, chuť k jídlu a přibývání na váze; pět nebo šest hodin spánku denně není dostatečné, jako minimum se ukazuje sedm hodin spánku; nedostatek kvalitního spánku se navíc může podílet na horší psychické kondici a snížení Vaší výkonnosti.

2. Nekouření a pobyt na čerstvém vzduchu
Škodlivé důsledky kouření a míra nemocnosti z něj jsou všeobecně známy. Platí to ovšem i o pasivním kouření, kterému se vystavujeme v zakouřených místnostech i dlouhodobým pobytem v exhalacemi zamořeném městském prostředí. Nekuřte a choďte ven do přírody. Vitamín D ze slunce je zcela zásadní pro řadu životních funkcí, ale hlavně máte díky němu dobrou náladu.

3. Alkohol v limitu
Pokud se alkoholu nechcete zříci úplně, je vhodné pít umírněně. Rozumné doporučení pro pravidelnou denní konzumaci je do 20 g 100% etanolu denně pro muže a 10 g pro ženy. Alkohol by měl být konzumován pouze k jídlu. Pokud usilujete o snížení hmotnosti, nezapomínejte, že alkohol obsahuje velké množství kalorií.

4. Zdravá výživa
Základem je pestrá vyvážená strava – tedy konzumace rozmanitých druhů potravin ve vyváženém poměru. Důležitá pravidla jsou omezit konzumaci nevhodných potravin a „nevhodné potraviny“ nahradit „doporučenými“. O tom více v článku Pavly Hes.

5. Pohybová aktivita
Pomáhá dosáhnout přiměřené tělesné hmotnosti, zrychluje spalování tuků a zpevňuje svalstvo, odbourává stres, zlepšuje kondici a umožňuje zachování obratnosti a pohyblivosti do vyššího věku. Kdo není zvyklý sportovat, ať omezí používání dopravních prostředků a 30 minut denně se věnuje mírné tělesné aktivitě.

6. NE! jako sebeobrana
Zdravý životní styl a vyváženost si s sebou nesou i řadu odříkání a disciplíny. Dát STOP! špatným návykům nebo pohodlnosti je stejně důležité jako vystřízlivět z „mesiánského komplexu“ nadměrné ochoty k dobročinnosti, pomoci a přesvědčení o nutnosti zvládnout ještě víc práce. Uspořádejte si priority a neřešte, co si o vás druzí myslí, když je odmítnete.

7. Pryč s negací a prostor dobré náladě
Nejdůležitější součástí zdravého životního stylu je duševní pohoda. Pokud jste pod vlivem negativně naladěných lidí a zpráv, eliminujte je co nejdříve ze svého života. Negativní emoce vás demotivují. Úsměv, láska a dobrá nálada jsou naopak jasné elixíry života a pilíře zdravého životního stylu.

8. Zvládání stresu a chvilka pro sebe
Častý stres je původcem mnoha zdravotních potíží, proto bychom nad jeho existencí v našich životech neměli mávnout rukou. Relaxaci nelze považovat za ztracený čas. Má blahodárné účinky na tělo i psychiku. Najít si v programu dvě hodiny týdně jen pro sebe, „vypnout“ a na chvíli zapomenout na každodenní starosti a povinnosti, je nutnost.

9. Moji koníčci a úspěchy
Věnovat 30 minut denně něčemu, co Vám dělá radost, je důležitá součást v rámci udržení psychické pohody. Bez volného času fungovat nelze a škála možností je pestrá. Klíčovým pro osvěžení je i zaznamenat si, když Vám něco udělá radost, docílíte úspěchu nebo vám něco změní život. Po nějakém čase je pěkné se podívat zpět.

10. Zapojení mozku a vzdělávání se
Není dobré zůstat na místě. Obzvlášť ne v dnešní rychlé době, kdy je kolem nás tolik snadno dostupných informací. V každém oboru můžete sledovat  novinky, nové objevy a nové informace. Inspirujete se, zvýšíte svůj přehled, rozšíříte svou nabídku služeb a tím i svoji hodnotu na trhu. Jen se nedejte a nenechte se manipulovat.

Vladimír Vecheta